Strakke billen
Oefening 1
Ga op de grond liggen, leg je armen langs je lichaam, en hou je benen opgetrokken. Beweeg nu je bekken omhoog totdat je lichaam een diagonale lijn vormt en trek daarbij je bilspieren zoveel mogelijk aan. Houd de positie even vast en keer dan weer terug naar de beginpositie. Doe drie series van elk 20 keer.
Oefening 2
Ga languit op je rechterzij liggen, je rechterarm plat op je grond, je hoofd op je arm. Je rug is dus helemaal recht. Steun met je linkerhand op de grond. Je arm maakt een hoek van ongeveer 90 graden. Je rechterbeen ligt een beetje gebogen op de grond. Til nu je linkerbeen -ook een beetje gebogen- op van de grond en beweeg je been omhoog (in het verlengde van je lichaam). Houd je voet niet gestrekt maar gebogen. Doe twee series van elk 20 repetities per been. Houd je been na elke serie nog 10 tellen hoog vast.
Oefening 3
Deze oefening (ook wel 'hondje' genoemd) zal ieder van jullie wel kennen. Het is een 'vervelende' maar effectieve oefening. Ga zitten op handen en knieën. Zorg ervoor dat je rug tijdens de oefening niet inzakt maar recht blijft. Beweeg nu je rechterbeen in gebogen stand naar achteren totdat je bovenbeen op één lijn met je lichaam is. Concentreer je goed op de beweging en trek je bilspieren aan. Beweeg je been daarna weer langzaam naar beneden. Houd ook hier je voet gebogen. Doe drie series van elk 20 repetities per been.
Oefening 4:
Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast, en trek de rechterknie naar de linkerschouder. Houd het andere been gestrekt tegen de grond.
Oefening 5:
Voor deze oefening zit je.
Span je bilspieren geleidelijk aan en probeer jezelf een centimeter of drie hoger in de stoel te laten zitten.
Hou deze positie voor 3 tot 10 seconden vast, ontspan je spieren en herhaal de oefening. Concentreer je erop om de beweging echt uit je bilspieren te halen en vermijd dat je voorover leunt of kracht zet op je voeten om omhoog te komen.